Комплекс упражнений для беременных. Второй триместр.

Третий семестр — последний этап на пути к счастливому материнству. Еще совсем немного, и кроха появится на свет. Но расслабляться не стоит. В третьем триместре необходимо все так же внимательно следить за своим самочувствием и подготавливать организм к родовому процессу. Поэтому без грамотной системы физических упражнений не обойтись.

Польза гимнастики в третьем триместре

Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения. Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.

С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;

Как заниматься в начале беременности

Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

Как заниматься в начале беременности

Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.

Каким фитнесом можно заниматься?

Женщины, старавшиеся поддерживать физическую форму до наступления беременности в фитнес-клубе, нередко предстают перед вопросом, можно ли беременным ходить на фитнес. Если рассматривать фитнес как общую физподготовку, призванную развить мышечную выносливость, силу, гибкость, скорость реакции, то окажется, что эти динамические занятия беременным не совсем подходят. И все же среди многообразия направлений фитнеса можно выбрать такое, каким можно заниматься беременным:

  • аквааэробика – выполнение физических упражнений в воде;
  • растяжки – комплекс занятий по растяжению мышечной ткани для снятия напряжения и улучшения эластичности мышц;
  • фитнес-йога – сочетание здорового образа жизни с древней гимнастикой, нацеленной на общую тренировку тела и правильное выполнение поз;
  • пилатес – комплекс плавных упражнений, нацеленных на повышение гибкости тела и укрепление отдельных мышечных групп;
  • гимнастика для беременных на фитболе – большом надувном мяче, для укрепления мышц, улучшения осанки, гибкости и координации движений;
  • скандинавская ходьба – ходьба с опорой на специально разработанные палки (по типу лыжных);
  • калланетика – комплекс статических нагрузок, растяжения мышц и асан йоги, он считается коммерческим видом фитнеса.
Каким фитнесом можно заниматься?

Занятие в клубе

Женщине, занимающейся в клубе, необходимо предупредить тренера о своем новом состоянии, чтобы занятия фитнесом продолжались по программе, специально разработанной для беременных. В комплексах некоторых направлений фитнеса имеются упражнения, требующие повышенных усилий пресса или резких движений – они должны быть исключены из программы занятий.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Вытягивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
  • Руки свободно лежат на бедрах.
  • Постарайтесь соединить подошвы стоп.
  • При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
  • Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
  • Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
  • На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
  • Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
  • На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
  • Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
  • Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

  • И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
  • Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
  • Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
  • Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
  • Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
  • Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
  • Сделайте плавный, растянутый вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх.
  • На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
  • Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
  • Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
  • Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
  • Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
  • Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
  • Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.
Читайте также:  Вкусный томатный сок при беременности

Расслабление мышц шеи.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Под ягодицы подложите небольшую подушку.
  • Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
  • Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
  • Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
  • Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
  • Не запрокидывайте голову сильно назад.
  • Спину держите прямо, но не напрягайте.
  • Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
  • Ладонями упирайтесь в сутультесь.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
  • Удерживайте вытягивание позвоночника.
  • Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
  • Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление.

  • И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
  • Начните с правого бока.
  • Свернитесь калачиком.
  • Бедра прижмите максимально близко к животу.
  • Ноги в коленях согнуты.
  • Голова опущена, подбородок прижат к груди.
  • Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
  • Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
  • Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
  • Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

Содержание

  • 1 Упражнения во время беременности, если болит спина
  • 2 Гимнастика для позвоночника и мышц

Упражнение №3

Встаньте в исходное положение. Одну руку поднимите вверх, другую опустите вниз, максимально растянув их за пальцы. Представьте, что ваши руки зафиксированы между собой или, другими словами, привязаны за одну палку. Начинайте медленно опускать верхнюю руку вниз, а нижнюю – поднимать наверх. Старайтесь, чтобы руки двигались одновременно, и не забывайте все время вытягивать руки за пальцы. Если вы выполняете это упражнение правильно, вам должно казаться, что ваши руки двигаются в какой-то густой массе.

Упражнение №3
Упражнение №3

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

  • существует риск преждевременных родов,
  • предшествующая беременность закончилась неблагополучно,
  • у женщины наблюдается поздний токсикоз,
  • повышенный тонус матки,
  • в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища,
  • естественный уровень прогестерона понижен,
  • предлежание плаценты,
  • многоводие,
  • женщина имеет хронические заболевания,
  • наблюдаются воспалительные процессы в организме,
  • периодические боли в животе.
Когда лучше воздержаться от физической активности?

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

(Пока оценок нет)

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг Кик вперед – 1 мин

4) Шаг Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Читайте также:  Миндаль как один из видов лакомства при грудном вскармливании

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Дыхательные техники для беременных

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

  • Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
  • Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
  • Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
  • Стимуляция работы внутренних органов
  • Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
  • Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.

До начала практики проветрите помещение.

Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
  • На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
  • Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
  • Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

Дыхательные техники для беременных

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

  • Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
  • Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

Продолжительность циклов может быть разной:

2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)

1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

  • Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
  • Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
  • Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
  • Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Читайте также:  Цефтриаксон побочные действия у беременных

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

  1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
  2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
  3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

Меры предосторожности

Чтобы не навредить будущему ребёнку и здоровью матери, следуют инструкциям лечащего врача. Нужно избегать потенциально опасных упражнений и прекращать занятие при проявлении тревожных симптомов.

Выполнение прыжков, упражнений на пресс, бег, падения, кардионагрузки и все силовые тренировки с использованием больших весов откладывается до завершения периода родов, когда организм восстановится после перенесённого стресса.

Кровотечения, тонус мышц матки, боль, дискомфорт, головокружение или тошнота являются тревожными сигналами, при проявлении которых тренировка немедленно прекращается. Для профилактики стоит обратиться к врачу и выявить возможные отклонения.

Упражнения Кегеля при беременности: укрепляйте ваши интимные мышцы!

Американский профессор Арнольд Кегель прославился далеко за пределами своей страны. В середине прошлого века он разработал комплекс упражнений для женщин. Благодаря этим упражнениям стало возможным решить множество типично женских проблем, возникающих во время беременности и родов.

Самой распространенной проблемой беременных женщин в то время был недостаточный контроль над процессом мочеиспускания (в крайней форме — отсутствие контроля). Многие женщины страдали недержанием мочи. Проблему обычно решали хирургически, без каких-либо гарантий успеха и с большой долей риска.

После рождения ребенка на первое место по частоте обращений выходили разрывы тканей, вызванные прохождением ребенка по родовым путям. Также пациентки жаловались на болезненные ощущения во время родов, на затянутость всего процесса.

Кегель отыскал первопричину расстройств такого рода и досконально изучил ее, чтобы разработать комплекс упражнений, которые могли бы ее устранить.

Кегель обнаружил, что мышцы таза беременной женщины приходят в состояние расслабленности. До беременности мышцы, выстилающие тазовое дно, также не отличаются подтянутостью. Во время беременности они слабеют еще больше. Растет плод, вместе с ним — матка, в результате слабеет контроль над мочеиспусканием. После того как ребенок родится, симптомы могут сохраниться, поскольку растяжение тазовых мышц во время родов достигает максимума. Ткани не возвращаются в исходное состояние.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Прежде всего определите, какие мышцы вам нужно тренировать. Для этого в туалете попробуйте задержать процесс мочеиспускания. Те мышцы, которые напряглись, и есть объект наших упражнений.

Первое упражнение. Его можно делать стоя, лежа, сидя. Начните осваивать его лежа. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку. Руки вытянуты вдоль тела. Нужно напрячь те мышцы, которые помогают задерживать мочеиспускание. Задержите напряжение на 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите 8 раз. Каждый день число повторов увеличивайте. Упражнение можно делать по 20 и более раз за день. Напрягайте именно мышцы внутри тела, а не мышцы ягодиц, живота, бедер. Это базовое упражнение, все остальные представляют собой его разновидности.

Второе упражнение . Нацелено на освоение поэтапного напряжения интимных мышц. Сначала надо несильно напрячь мышцы, зафиксировав такое положение на 3–5 секунд. Затем усиливайте сжатие, снова задерживайте мышцы в напряженном положении, увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. Когда достигнете предела, повторите упражнение в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы.

Третье упражнение . Сокращайте и расслабляйте мышцы поэтапно, как и во втором упражнении, просто делайте это быстрее.

Четвертое упражнение . Нужно поочередно расслаблять и напрягать входные мышцы влагалища и ануса. Держите быстрый темп. Постарайтесь добиться подобия «волны».

Упражнения легко освоить, их выполнение не занимает много времени. Старайтесь делать их как можно чаще. Попробуйте сочетать четвертое упражнение с дыхательной гимнастикой. Выполняя упражнения Кегеля при беременности, вы подготовите тело к работе во время родовых потуг.

Если у вас уже есть ребенок, выполняйте упражнения, чтобы вернуть мышцам влагалища тонус, как до родов, или даже повысить его. Укрепленные, сильные вагинальные мышцы важны не только для родов, они делают ярче сексуальную жизнь. Если вы ожидаете малыша, поговорите с вашим гинекологом, чтобы он определил, можно ли вам выполнять упражнения Кегеля при беременности. Возможно, что доктор найдет противопоказания (низкое расположение плода в утробе, тонус матки). В этом случае занятия по методике Кегеля придется отложить до наступления родов.

КЛЕВЕР - портал о хорошем самочувствии